¿Qué alimentos contienen colágeno?

Como hemos visto, el colágeno es una proteína que se encuentra en los tejidos conectivos de los animales, por lo que los alimentos que lo contienen son principalmente de origen animal. Algunos ejemplos son:

• La carne, especialmente la de pollo, pavo, cerdo y ternera. La carne contiene colágeno en su composición, pero también aporta aminoácidos esenciales para su síntesis. Se recomienda consumir carne magra y evitar las partes grasas o procesadas.
• El pescado, sobre todo el azul como el salmón, el atún, la caballa o las sardinas. El pescado no solo contiene colágeno en su piel y sus espinas, sino que también proporciona ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto antiinflamatorio y antioxidante sobre las articulaciones.
• Los huevos, especialmente la clara. Los huevos son una fuente de proteína completa y de alta calidad, que incluye aminoácidos necesarios para el colágeno. Además, la membrana interna de la cáscara del huevo también contiene colágeno y otros compuestos beneficiosos para las articulaciones.
• Los lácteos, como la leche, el yogur o el queso. Los lácteos aportan proteínas de alto valor biológico, calcio y vitamina D, que son fundamentales para la salud ósea y articular. Se recomienda optar por lácteos desnatados o bajos en grasa para evitar un exceso de calorías y colesterol.
• Los caldos o sopas elaborados con huesos, cartílagos o patas de animales. Estos alimentos son una forma de obtener colágeno hidrolizado naturalmente, ya que al cocer estos ingredientes se liberan los péptidos de colágeno que contienen. Se pueden consumir solos o acompañados de verduras para aumentar su valor nutricional.

Además de estos alimentos ricos en colágeno o en proteínas que favorecen su producción, existen otros alimentos que ayudan a potenciar sus efectos sobre las articulaciones. Estos son:

• Las frutas y verduras ricas en vitamina C, como los cítricos, el kiwi, la piña, el mango, el pimiento rojo o el brócoli. La vitamina C es imprescindible para la formación del colágeno, ya que interviene en la conversión de un aminoácido llamado prolina en hidroxiprolina, que es uno de los componentes del colágeno. Además, la vitamina C tiene una acción antioxidante que protege a las células del daño causado por los radicales libres.
• Los frutos secos y las semillas, como las almendras, las nueces, las avellanas o las semillas de girasol. Estos alimentos contienen magnesio, zinc y cobre, que son minerales necesarios para la síntesis y la función del colágeno. También aportan ácidos grasos esenciales y vitamina E, que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
• Los alimentos ricos en azufre, como el ajo, la cebolla o los huevos. El azufre es un elemento químico que forma parte de algunos aminoácidos implicados en el colágeno, como la metionina o la cisteína. El azufre también ayuda a formar puentes entre las cadenas de colágeno, lo que le confiere mayor estabilidad y resistencia.
• Los alimentos ricos en silicio, como la avena, el arroz integral, la cebada o las algas. El silicio es un oligoelemento que participa en la formación del colágeno y de otras sustancias que forman parte de los tejidos conectivos, como el ácido hialurónico o la elastina. El silicio también favorece la fijación del calcio en los huesos y previene su pérdida.

¿Qué relación tiene el colágeno con el deporte?

El deporte es una actividad que tiene múltiples beneficios para la salud, pero también implica un mayor desgaste de las articulaciones. Por eso, es importante cuidar el colágeno y los demás componentes que forman parte del sistema locomotor, especialmente si se practican deportes de alto impacto o que requieren movimientos repetitivos o intensos.

El colágeno tiene una función esencial en el deporte, ya que contribuye a mantener la salud y el rendimiento de las articulaciones, los músculos, los tendones y los ligamentos. El colágeno ayuda a prevenir lesiones, a acelerar la recuperación y a mejorar la fuerza y la resistencia muscular.

Algunas formas de cuidar el colágeno y las articulaciones cuando se hace deporte son:

• Realizar un calentamiento previo y un estiramiento posterior al ejercicio, para preparar los tejidos y evitar lesiones.
• Elegir un calzado adecuado y una superficie apropiada para realizar el ejercicio, para amortiguar los impactos y evitar sobrecargas.
• Alternar diferentes tipos de ejercicio, para no someter siempre a las mismas articulaciones al mismo esfuerzo.
• Respetar los tiempos de descanso y recuperación, para permitir que los tejidos se reparen y se regeneren.
• Hidratarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio, para mantener la elasticidad y la flexibilidad de los tejidos.
• Complementar el ejercicio con una alimentación equilibrada y variada, que aporte todos los nutrientes necesarios para el colágeno y las articulaciones.
• En algunos casos, se puede recurrir a suplementos de colágeno o de otros compuestos que favorezcan su función, como la glucosamina, la condroitina o el ácido hialurónico. Sin embargo, siempre se debe consultar con un profesional antes de tomar cualquier suplemento, ya que puede tener contraindicaciones o interacciones con otros medicamentos o alimentos.

Conclusión

El colágeno es una proteína fundamental para la salud de las articulaciones, ya que forma parte del cartílago que las protege y las lubrica. Con el paso del tiempo, el colágeno se va deteriorando y disminuyendo, lo que provoca dolor, inflamación y rigidez articular. Para prevenir o aliviar estos síntomas, se puede recurrir a tomar suplementos de colágeno o a consumir alimentos ricos en esta proteína o en otros nutrientes que favorezcan su producción y su función. Sin embargo, no hay evidencia científica definitiva sobre la eficacia de estas medidas, por lo que se recomienda seguir una dieta equilibrada y variada, hacer ejercicio físico moderado y adaptado a cada persona, descansar adecuadamente, hidratarse bien y evitar lesiones. Estas son las mejores formas de cuidar el colágeno y las articulaciones.

Preguntas frecuentes

¿Qué tipo de colágeno es mejor para las articulaciones?

Existen diferentes tipos de colágeno según su estructura y su función en el organismo. Los más importantes para las articulaciones son el tipo I y el tipo II. El tipo I es el más abundante y se encuentra en la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos. El tipo II es el principal componente del cartílago articular. Los suplementos de colágeno suelen contener uno o ambos tipos de colágeno, pero no hay estudios que demuestren cuál es más efectivo para las articulaciones. Lo más importante es que el colágeno sea hidrolizado, es decir, que esté fragmentado en péptidos más pequeños y fáciles de absorber.

¿Qué dosis de colágeno se recomienda tomar para las articulaciones?

No hay una dosis única ni universal de colágeno para las articulaciones, ya que depende de varios factores, como el tipo y la calidad del suplemento, el peso y la edad de la persona, el grado de deterioro articular o la presencia de otras enfermedades o medicamentos. Sin embargo, algunos estudios han utilizado dosis entre 5 y 10 gramos al día de colágeno hidrolizado, con resultados positivos sobre el dolor y la función articular. Se recomienda tomar el colágeno en ayunas o entre comidas, con abundante agua, y durante al menos 3 meses para apreciar sus efectos.

¿Qué efectos secundarios puede tener el consumo de colágeno?

El consumo de colágeno es generalmente seguro y bien tolerado por la mayoría de las personas, siempre que se respeten las dosis y las indicaciones del fabricante o del profesional sanitario. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves o moderados, como malestar digestivo, náuseas, diarrea, estreñimiento, dolor de cabeza, somnolencia o reacciones alérgicas. Estos efectos suelen desaparecer al reducir la dosis o al suspender el consumo de colágeno. En caso de que persistan o sean graves, se debe consultar con un médico.

¿Qué otras sustancias pueden ayudar al colágeno en las articulaciones?

Además del colágeno, existen otras sustancias que pueden tener un efecto beneficioso sobre las articulaciones, ya sea por estimular la producción o la función del colágeno, por proteger el cartílago del desgaste o por reducir la inflamación y el dolor. Algunas de estas sustancias son:

• La glucosamina y la condroitina: son componentes naturales del cartílago articular que ayudan a mantener su estructura y su elasticidad. Se pueden tomar en forma de suplementos para prevenir o tratar la artrosis.
• El ácido hialurónico: es una sustancia que se encuentra en el líquido sinovial que lubrica y nutre las articulaciones. Se puede administrar por vía oral o mediante inyecciones intraarticulares para mejorar la movilidad y el dolor.
• Los ácidos grasos omega-3: son grasas saludables que se encuentran en el pescado azul, los frutos secos o las semillas. Tienen un efecto antiinflamatorio y antioxidante que protege las articulaciones del daño oxidativo y reduce el dolor.
• La cúrcuma: es una especia que contiene curcumina, un compuesto con propiedades antiinflamatorias y analgésicas que mejora los síntomas de la artrosis. Se puede consumir en forma de polvo, cápsulas o infusiones.
• El jengibre: es una raíz que tiene un efecto similar al de la cúrcuma, ya que también contiene compuestos antiinflamatorios y analgésicos que alivian el dolor articular. Se puede consumir en forma de polvo, cápsulas o infusiones.