¿La vitamina C es realmente efectiva contra la gripe y el resfriado?
Hoy hablamos deVitamina c y resfriado
Manuel Castro
Divulgador de pautas basadas en la OMS y en la evidencia científica
INTRODUCCIÓN
¿La vitamina C es realmente efectiva contra la gripe y el resfriado?
La vitamina C es uno de los nutrientes más populares y consumidos en todo el mundo. Se le atribuyen múltiples beneficios para la salud, especialmente para prevenir y combatir las infecciones respiratorias como la gripe y el resfriado. Pero, ¿qué hay de cierto en estas afirmaciones? ¿Es la vitamina C una panacea o un mito? En este artículo vamos a analizar qué es la vitamina C, de dónde se obtiene, cómo actúa en el organismo y qué evidencia científica hay sobre su efectividad contra la gripe y el resfriado. También veremos cuáles son los efectos secundarios, los mitos y las recomendaciones sobre su consumo.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una sustancia soluble en agua que tiene funciones importantes en el metabolismo celular. Es un potente antioxidante que protege a las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que se generan por el estrés, la contaminación, el tabaco, etc. La vitamina C también interviene en la síntesis de colágeno, una proteína que forma parte de los tejidos conectivos como la piel, los huesos, los cartílagos y los vasos sanguíneos. Además, la vitamina C participa en la producción de neurotransmisores, hormonas, carnitina y otras sustancias que regulan el funcionamiento del sistema nervioso, endocrino y muscular.
La vitamina C no puede ser sintetizada por el organismo humano, por lo que debe ser obtenida a través de la dieta o de suplementos. Las principales fuentes alimentarias de vitamina C son las frutas y verduras frescas, especialmente los cítricos (naranja, limón, pomelo), el kiwi, la guayaba, el mango, la papaya, las fresas, el melón, el brócoli, el pimiento rojo, el tomate y las coles de Bruselas. También hay alimentos fortificados con vitamina C, como algunos zumos, cereales o lácteos.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina C para adultos es de 90 mg para los hombres y de 75 mg para las mujeres. Esta cantidad puede variar según las condiciones individuales de cada persona, como la edad, el estado de salud, el nivel de actividad física o el hábito de fumar. Por ejemplo, se recomienda aumentar la ingesta de vitamina C en mujeres embarazadas o lactantes, en personas mayores o con enfermedades crónicas o en fumadores o expuestos al humo del tabaco.
La vitamina C tiene una relación estrecha con el sistema inmunitario, que es el encargado de defender al organismo de las agresiones externas como los virus o las bacterias que causan las infecciones respiratorias. La vitamina C estimula la producción y el funcionamiento de los glóbulos blancos, que son las células que reconocen y eliminan a los agentes patógenos. También favorece la formación de anticuerpos, que son moléculas que neutralizan a los microorganismos invasores. Asimismo, la vitamina C tiene un efecto antiinflamatorio y antihistamínico que ayuda a reducir los síntomas del resfriado como la congestión nasal, el dolor de garganta o la fiebre.
Por estas razones, se suele recomendar tomar vitamina C cuando nos resfriamos o tenemos gripe. Sin embargo, ¿qué dice la ciencia al respecto? ¿Es realmente efectiva la vitamina C para prevenir o curar estas enfermedades?
¿Qué evidencia científica hay sobre la efectividad de la vitamina C contra la gripe y el resfriado?
La hipótesis de que la vitamina C puede prevenir o curar el resfriado común fue propuesta por primera vez por el premio Nobel Linus Pauling en los años 70. Desde entonces se han realizado numerosos estudios para comprobar esta afirmación con resultados contradictorios.
Un metaanálisis publicado en 2013 por Cochrane Collaboration, que es una organización internacional que evalúa la evidencia científica sobre diferentes temas de salud, analizó los datos de 29 ensayos clínicos con más de 11.000 participantes. La conclusión fue que tomar vitamina C de forma regular no reduce la incidencia de resfriados en la población general, aunque sí puede disminuir ligeramente su duración y severidad. Sin embargo, el efecto es tan pequeño que no se considera clínicamente relevante.
No obstante, el mismo metaanálisis encontró que la vitamina C puede tener un efecto preventivo en personas expuestas a un estrés físico extremo, como los atletas, los soldados o los trabajadores en ambientes fríos. En estos casos, tomar vitamina C puede reducir a la mitad el riesgo de contraer un resfriado.
En cuanto a la gripe, que es una enfermedad más grave y causada por un virus diferente al del resfriado, la evidencia sobre la efectividad de la vitamina C es aún más escasa y débil. Algunos estudios sugieren que la vitamina C puede mejorar la respuesta inmune y reducir los síntomas de la gripe, pero se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos.
La vitamina C es una sustancia segura y bien tolerada por la mayoría de las personas. Sin embargo, tomar dosis muy altas de vitamina C puede causar algunos efectos secundarios indeseables, como:
- Diarrea, náuseas, vómitos o dolor abdominal.
- Cálculos renales, debido a que la vitamina C aumenta la excreción de oxalato por la orina.
- Anemia hemolítica, que es la destrucción de los glóbulos rojos, en personas con deficiencia de una enzima llamada glucosa-6-fosfato deshidrogenasa (G6PD).
- Interacciones con algunos medicamentos, como los anticoagulantes, los antiinflamatorios o los anticonceptivos orales.
Por estas razones, se recomienda no superar la dosis máxima tolerable (DMT) de vitamina C, que es de 2.000 mg al día para adultos. Esta cantidad es muy superior a la CDR y solo se alcanza con el consumo de suplementos o alimentos fortificados.
Existen muchos mitos y creencias populares sobre la vitamina C y su relación con las infecciones respiratorias. Algunos de ellos son:
- La vitamina C cura el resfriado o la gripe. Falso. La vitamina C no tiene un efecto curativo sobre estas enfermedades, sino que puede ayudar a aliviar los síntomas o a acortar su duración en algunos casos. El resfriado y la gripe son causados por virus que solo pueden ser eliminados por el sistema inmunitario o por medicamentos antivirales específicos.
- La vitamina C previene el resfriado o la gripe. Falso. La vitamina C no tiene un efecto preventivo sobre estas enfermedades en la población general, salvo en personas sometidas a un estrés físico extremo. La mejor forma de prevenir el resfriado o la gripe es evitar el contacto con personas enfermas, lavarse las manos con frecuencia y vacunarse contra la gripe cada año.
- Cuanta más vitamina C se tome, mejor. Falso. La vitamina C tiene un límite de absorción por el organismo y el exceso se elimina por la orina. Tomar más vitamina C de la necesaria no aporta ningún beneficio adicional y puede causar efectos secundarios indeseables.
- La vitamina C se pierde al cocinar los alimentos. Verdadero. La vitamina C es sensible al calor, al aire y al agua. Por eso, se recomienda consumir las frutas y verduras frescas o cocinarlas lo menos posible y con poca agua.
La vitamina C es aconsejable en los casos de resfriado y gripe “Como hemos visto, no hay evidencias de que evitemos contagiarnos, aun tomando zumos a diario. Pero se ha demostrado en algunos casos que reduce el tiempo y la severidad cuando ya estamos resfriados. Aunque sea muy poco”
La vitamina C es un nutriente esencial para el organismo que tiene múltiples funciones importantes para la salud. Sin embargo, no es una sustancia milagrosa que pueda prevenir o curar el resfriado o la gripe. Su efecto sobre estas enfermedades es limitado y depende de varios factores individuales y ambientales. Por eso, se recomienda tomar la vitamina C de forma adecuada y equilibrada, sin excederse ni quedarse corto. La mejor forma de obtener la vitamina C es a través de una dieta variada y rica en frutas y verduras frescas, que además aportan otros nutrientes y antioxidantes beneficiosos. Los suplementos de vitamina C solo se deben tomar bajo prescripción médica y siguiendo las indicaciones de dosis y duración.
Esperamos que este artículo te haya ayudado a conocer mejor qué es la vitamina C, cómo actúa en el organismo y qué relación tiene con la gripe y el resfriado. Recuerda que la vitamina C no es una solución mágica para estas enfermedades, sino que debes seguir las medidas de prevención, higiene y tratamiento adecuadas. Si tienes alguna duda o consulta, no dudes en contactar con tu médico o especialista en nutrición.
A continuación, te presentamos algunas preguntas frecuentes sobre la vitamina C y la gripe y el resfriado:
- ¿Qué pasa si me tomo un zumo de naranja cuando tengo gripe o resfriado?
Tomar un zumo de naranja cuando tienes gripe o resfriado puede ser beneficioso, ya que te aporta vitamina C, líquidos y energía. Sin embargo, no esperes que el zumo de naranja te cure o te prevenga de estas enfermedades. Además, ten en cuenta que el zumo de naranja tiene azúcares añadidos que pueden aumentar tu nivel de glucosa en sangre. Por eso, es preferible consumir la fruta entera o hacer tu propio zumo natural sin azúcar.
- ¿Qué alimentos tienen más vitamina C que la naranja?
Aunque la naranja es una de las frutas más conocidas por su contenido en vitamina C, hay otros alimentos que tienen más cantidad de este nutriente. Por ejemplo, el kiwi, la guayaba, el pimiento rojo o el brócoli tienen más del doble de vitamina C que la naranja. También hay otras frutas y verduras que tienen una cantidad similar o superior a la naranja, como el limón, el pomelo, la fresa, el melón, el tomate o las coles de Bruselas.
- ¿Puedo tomar vitamina C junto con otros medicamentos para la gripe o el resfriado?
La vitamina C puede interactuar con algunos medicamentos para la gripe o el resfriado, como los anticoagulantes, los antiinflamatorios o los anticonceptivos orales. Por eso, es importante consultar con tu médico o farmacéutico antes de tomar vitamina C junto con otros medicamentos. También debes tener cuidado con los productos que combinan vitamina C con otros ingredientes como la cafeína, el paracetamol o la fenilefrina, ya que pueden causar efectos adversos como nerviosismo, insomnio, dolor de cabeza o aumento de la presión arterial.
- ¿Qué diferencia hay entre la vitamina C natural y la sintética?
La vitamina C natural es la que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, mientras que la sintética es la que se produce en laboratorios para elaborar suplementos o alimentos fortificados. Desde el punto de vista químico, no hay diferencia entre ambas formas de vitamina C, ya que tienen la misma estructura molecular. Sin embargo, desde el punto de vista biológico, puede haber algunas diferencias en cuanto a su absorción y biodisponibilidad. Algunos estudios sugieren que la vitamina C natural se absorbe mejor y tiene mayor actividad antioxidante que la sintética. No obstante, se necesitan más investigaciones para confirmar estos resultados.
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