Magnesio: el mineral esencial para los deportistas
Hoy hablamos deMagnesio
Manuel Castro
Divulgador de pautas basadas en la OMS y en la evidencia científica
INTRODUCCIÓN
Magnesio: el mineral esencial para los deportistas
El magnesio es uno de los minerales más importantes para el organismo, especialmente para las personas que practican deporte. El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestro cuerpo, entre las que se encuentran la producción de energía, la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la formación de proteínas y el mantenimiento de la salud ósea. Además, el magnesio tiene efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular, el sistema nervioso y el estado de ánimo.
Sin embargo, muchos deportistas no consumen suficiente magnesio a través de la dieta y pueden sufrir deficiencias que afectan a su rendimiento y a su salud. Por eso, en este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el magnesio: qué tipos existen, qué funciones tiene, dónde puedes obtenerlo de forma natural, cuál es la cantidad recomendada y quién debe tomar suplementos de este mineral.
El magnesio se puede encontrar en diferentes formas químicas, que varían en su biodisponibilidad (la capacidad de ser absorbido y utilizado por el organismo) y en sus efectos sobre la salud. Algunos de los tipos más comunes de magnesio son:
- Óxido de magnesio: es la forma más barata y más usada en los suplementos, pero también la que tiene menor biodisponibilidad. Se suele utilizar como laxante o como antiácido.
- Citrato de magnesio: es una forma más soluble y mejor absorbida que el óxido. También tiene un efecto laxante, pero menor. Se recomienda para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento.
- Cloruro de magnesio: es una forma muy biodisponible y con un sabor amargo. Tiene propiedades desintoxicantes y antiinflamatorias. Se puede tomar en forma de comprimidos o disuelto en agua.
- Glicinato de magnesio: es una forma quelada, es decir, unida a un aminoácido (la glicina). Esto mejora su absorción y evita los efectos laxantes. Es una forma muy adecuada para los deportistas, ya que favorece la recuperación muscular y el sueño.
- Malato de magnesio: es otra forma quelada, unida al ácido málico. Es una forma muy energética, ya que interviene en el ciclo de Krebs (la vía metabólica que produce ATP, la molécula de energía). También ayuda a reducir la fatiga y el dolor muscular.
- Taurato de magnesio: es una forma quelada con el aminoácido taurina. Tiene un efecto protector sobre el corazón y los vasos sanguíneos, ya que mejora la función cardíaca y reduce la presión arterial. También favorece la relajación y el equilibrio del sistema nervioso.
- L-treonato de magnesio: es una forma quelada con el aminoácido L-treonina. Es la única forma capaz de atravesar la barrera hematoencefálica (la membrana que protege al cerebro) y aumentar los niveles de magnesio en el tejido cerebral. Esto tiene beneficios sobre la memoria, el aprendizaje, la concentración y el estado de ánimo.
El magnesio es un mineral imprescindible para el funcionamiento adecuado de nuestro organismo. Algunas de sus funciones más importantes son:
- Producción de energía: el magnesio es necesario para activar las enzimas que liberan glucosa (el combustible principal de las células) y para sintetizar ATP (la molécula que almacena y transporta la energía). Sin suficiente magnesio, no podemos obtener toda la energía que necesitamos para realizar nuestras actividades diarias y deportivas.
- Contracción muscular: el magnesio regula el equilibrio entre el calcio y el potasio, dos minerales que intervienen en la contracción y relajación muscular. El magnesio evita que se produzcan espasmos, calambres, temblores o debilidad muscular. También previene las lesiones musculares y favorece la recuperación tras el ejercicio.
- Transmisión nerviosa: el magnesio modula la actividad de los neurotransmisores, las sustancias químicas que transmiten los impulsos nerviosos. El magnesio tiene un efecto calmante y antiestrés, ya que reduce la liberación de adrenalina y cortisol (las hormonas del estrés). También mejora la comunicación entre las neuronas y protege al cerebro del daño oxidativo.
- Formación de proteínas: el magnesio es esencial para la síntesis de proteínas, los componentes básicos de los tejidos. El magnesio facilita la incorporación de los aminoácidos a las cadenas proteicas y estimula la producción de colágeno, la proteína más abundante del organismo. El colágeno es fundamental para la salud de la piel, el cabello, las uñas, los huesos, los cartílagos y los tendones.
- Mantenimiento de la salud ósea: el magnesio es un componente estructural del hueso, junto con el calcio y el fósforo. El magnesio ayuda a fijar el calcio al hueso y a prevenir su pérdida. También regula la actividad de las células óseas y la producción de hormonas que influyen en el metabolismo óseo. El magnesio previene la osteoporosis y las fracturas.
- Regulación de la presión arterial: el magnesio tiene un efecto vasodilatador, es decir, que relaja los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo. Esto reduce la resistencia vascular y la presión arterial. El magnesio también previene la formación de coágulos y placas de ateroma que pueden obstruir las arterias y provocar infartos o accidentes cerebrovasculares.
El magnesio se puede obtener de forma natural a través de una alimentación variada y equilibrada. Los alimentos que contienen más magnesio son:
- Frutos secos y semillas: son una fuente concentrada de magnesio, además de otros minerales, vitaminas, antioxidantes y grasas saludables. Algunos ejemplos son las almendras, los cacahuetes, las nueces, las avellanas, los pistachos, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, las semillas de lino y las semillas de sésamo.
- Legumbres: son ricas en magnesio, proteínas vegetales, fibra, hierro y ácido fólico. Entre las legumbres más destacadas están los garbanzos, las lentejas, las alubias, los guisantes y la soja.
- Cereales integrales: son una buena fuente de magnesio, hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas del grupo B. Los cereales integrales más recomendables son el arroz integral, la avena, el trigo sarraceno, el mijo y la quinoa.
- Verduras de hoja verde: contienen magnesio debido a su alto contenido en clorofila (el pigmento verde que les da color). También aportan otras sustancias beneficiosas como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Algunas verduras de hoja verde que puedes incluir en tu dieta son las espinacas, las acelgas, el kale, el brócoli y el perejil.
- Chocolate negro: es uno de los alimentos más ricos en magnesio (y también en hierro). Además tiene otros compuestos beneficiosos como los flavonoides, que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Eso sí, debes elegir un chocolate negro con al menos un 70% de cacao y consumirlo con moderación.
La cantidad recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, estas son las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg):
- Bebés hasta los 6 meses: 30 mg
- Bebés de 7 a 12 meses: 75 mg
- Niños de 1 a 3 años: 80 mg
- Niños de 4 a 8 años: 130 mg
- Niños de 9 a 13 años: 240 mg
- Adolescentes de 14 a 18 años: 360 mg para las mujeres y 410 mg para los hombres
- Adultos de 19 a 30 años: 310 mg para las mujeres y 400 mg para los hombres
- Adultos de más de 31 años: 320 mg para las mujeres y 420 mg para los hombres
- Mujeres embarazadas: 350 a 400 mg
- Mujeres lactantes: 310 a 360 mg
Estas cantidades se pueden cubrir con una dieta equilibrada y rica en alimentos que contienen magnesio. Sin embargo, hay algunos factores que pueden aumentar las necesidades de magnesio o disminuir su absorción, como:
- El ejercicio físico intenso: el sudor, la orina y las heces eliminan magnesio del organismo. Además, el ejercicio aumenta la demanda de energía y la contracción muscular, lo que requiere más magnesio. Los deportistas pueden necesitar entre un 10 y un 20% más de magnesio que las personas sedentarias.
- El estrés: el estrés provoca una mayor liberación de adrenalina y cortisol, que aumentan la excreción de magnesio por los riñones. También reduce la absorción de magnesio por el intestino. El estrés crónico puede provocar una deficiencia de magnesio que afecta al sistema nervioso y al sistema inmunitario.
- El alcohol: el alcohol inhibe la absorción de magnesio por el intestino y aumenta su eliminación por la orina. El consumo excesivo de alcohol puede provocar una deficiencia severa de magnesio que afecta al hígado, al cerebro y al corazón.
- El tabaco: el tabaco reduce la absorción de magnesio por el intestino y aumenta su eliminación por la orina. También genera radicales libres que dañan las células y provocan un mayor consumo de antioxidantes, entre los que se encuentra el magnesio.
- Algunos medicamentos: algunos fármacos pueden interferir con el metabolismo del magnesio, ya sea reduciendo su absorción o aumentando su excreción. Algunos ejemplos son los diuréticos, los antibióticos, los antiácidos, los laxantes, los anticonceptivos orales y los corticoides.
- Algunas enfermedades: algunas patologías pueden alterar el equilibrio del magnesio en el organismo, ya sea por una menor ingesta, una mayor pérdida o una menor utilización. Algunas ejemplos son la diabetes, la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal, la insuficiencia renal, la osteoporosis y la fibromialgia.
El uso de suplementos de magnesio puede ser beneficioso para algunas personas que tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia o que presentan síntomas relacionados con una falta de este mineral. Algunos casos en los que se puede recomendar el uso del magnesio son:
- Deportistas: los deportistas pueden beneficiarse del uso de suplementos de magnesio para mejorar su rendimiento físico, prevenir las lesiones musculares, favorecer la recuperación post-ejercicio y evitar los calambres. Además, el magnesio puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y a mejorar el estado de ánimo. Se recomienda tomar entre 300 y 500 mg de magnesio al día, preferiblemente en forma quelada (glicinato, malato o taurato) y repartidos en varias tomas antes y después del ejercicio.
- Personas con hipertensión arterial: el magnesio tiene un efecto hipotensor, es decir, que baja la presión arterial. Esto se debe a que relaja los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo. El magnesio también previene la formación de coágulos y placas de ateroma que pueden obstruir las arterias y provocar infartos o accidentes cerebrovasculares. Se recomienda tomar entre 300 y 600 mg de magnesio al día, preferiblemente en forma quelada (taurato o citrato) y repartidos en varias tomas a lo largo del día.
- Personas con ansiedad o depresión: el magnesio tiene un efecto ansiolítico y antidepresivo, ya que modula la actividad de los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, la dopamina y el GABA. El magnesio también mejora la comunicación entre las neuronas y protege al cerebro del daño oxidativo. Se recomienda tomar entre 300 y 600 mg de magnesio al día, preferiblemente en forma quelada (glicinato o L-treonato) y repartidos en varias tomas a lo largo del día.
- Personas con insomnio o dificultad para dormir: el magnesio tiene un efecto relajante y sedante, ya que reduce la liberación de adrenalina y cortisol (las hormonas del estrés) y aumenta la liberación de melatonina (la hormona del sueño). El magnesio también mejora la calidad del sueño, al favorecer las fases más profundas y reparadoras. Se recomienda tomar entre 300 y 400 mg de magnesio al día, preferiblemente en forma quelada (glicinato o L-treonato) y una hora antes de acostarse.
El uso de suplementos de magnesio es generalmente seguro y bien tolerado, siempre que se respeten las dosis recomendadas y se consulte con un profesional de la salud antes de empezar a tomarlos. Sin embargo, hay algunas personas que deben evitar el uso del magnesio o hacerlo con precaución, como:
- Personas con insuficiencia renal: las personas con problemas renales tienen una menor capacidad para eliminar el exceso de magnesio por la orina. Esto puede provocar una acumulación de magnesio en el organismo y causar efectos adversos como náuseas, vómitos, diarrea, debilidad muscular, confusión mental o arritmias cardíacas. Estas personas deben evitar el uso de suplementos de magnesio o hacerlo bajo supervisión médica.
- Personas con alteraciones gastrointestinales: las personas con enfermedades inflamatorias intestinales, síndrome del intestino irritable, gastritis o úlcera péptica pueden tener una mayor sensibilidad al magnesio. Esto puede provocar efectos secundarios como diarrea, cólicos abdominales o flatulencia. Estas personas deben evitar el uso de suplementos de magnesio que contengan óxido o citrato, ya que tienen un mayor efecto laxante, y optar por formas queladas como el glicinato o el malato.
- Personas con hipotensión arterial: las personas con una presión arterial baja pueden experimentar una disminución aún mayor al tomar suplementos de magnesio. Esto puede provocar síntomas como mareos, vértigos, somnolencia o desmayos. Estas personas deben evitar el uso de suplementos de magnesio que contengan taurato o citrato, ya que tienen un mayor efecto hipotensor, y optar por formas queladas como el glicinato o el malato.
- Personas que toman ciertos medicamentos: algunas personas que toman ciertos fármacos pueden tener interacciones con el magnesio. Estas interacciones pueden reducir la eficacia del medicamento o aumentar su toxicidad. Algunos ejemplos son los antibióticos (como las tetraciclinas o las quinolonas), los antihipertensivos (como los betabloqueantes o los inhibidores de la ECA), los anticoagulantes (como la warfarina o la heparina), los antidiabéticos (como la metformina o la insulina) y los bifosfonatos (como el alendronato o el risedronato). Estas personas deben consultar con su médico antes de tomar suplementos de magnesio y espaciar su ingesta al menos dos horas antes o después del medicamento.
El magnesio es un mineral esencial para el organismo, especialmente para los deportistas. El magnesio participa en numerosas funciones vitales, como la producción de energía, la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la formación de proteínas y el mantenimiento de la salud ósea. Además, el magnesio tiene efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular, el sistema nervioso y el estado de ánimo.
El magnesio se puede obtener de forma natural a través de una alimentación variada y rica en alimentos que contienen magnesio, como los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las verduras de hoja verde y el chocolate negro. Sin embargo, hay algunos factores que pueden aumentar las necesidades de magnesio o disminuir su absorción, como el ejercicio físico intenso, el estrés, el alcohol, el tabaco, algunos medicamentos y algunas enfermedades.
El uso de suplementos de magnesio puede ser beneficioso para algunas personas que tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia o que presentan síntomas relacionados con una falta de este mineral, como los deportistas, las personas con hipertensión arterial, las personas con ansiedad o depresión y las personas con insomnio o dificultad para dormir. Sin embargo, hay algunas personas que deben evitar el uso del magnesio o hacerlo con precaución, como las personas con insuficiencia renal, las personas con alteraciones gastrointestinales, las personas con hipotensión arterial y las personas que toman ciertos medicamentos.
En conclusión, el magnesio es un mineral esencial para los deportistas y para la salud en general. El magnesio nos ayuda a obtener la energía que necesitamos para realizar nuestras actividades diarias y deportivas, a mantener nuestros músculos sanos y fuertes, a proteger nuestro cerebro y nuestro corazón, a formar nuestros tejidos y a regular nuestra presión arterial. Por eso, es importante asegurarnos de consumir suficiente magnesio a través de la dieta o de los suplementos adecuados.
- ¿Qué síntomas indican una deficiencia de magnesio?
Algunos síntomas que pueden indicar una deficiencia de magnesio son: fatiga, debilidad muscular, calambres, temblores, espasmos, arritmias cardíacas, hipertensión arterial, ansiedad, depresión, insomnio, dolor de cabeza, migraña, náuseas, vómitos, pérdida de apetito y osteoporosis.
- ¿Qué efectos secundarios puede tener el uso de suplementos de magnesio?
El uso de suplementos de magnesio es generalmente seguro y bien tolerado. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como diarrea, cólicos abdominales o flatulencia. Estos efectos suelen ser leves y transitorios y se pueden evitar ajustando la dosis o cambiando la forma del suplemento. En casos raros, se puede producir una sobredosis de magnesio que cause náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión mental o arritmias cardíacas. Esto suele ocurrir por una ingesta excesiva o por una insuficiencia renal.
- ¿Qué tipo de suplemento de magnesio es mejor?
No hay un tipo de suplemento de magnesio que sea mejor para todo el mundo. Cada tipo tiene sus ventajas y desventajas y se debe elegir según las necesidades y preferencias individuales. En general, se recomienda optar por formas queladas (unidas a aminoácidos) como el glicinato, el malato o el taurato. Estas formas tienen una mayor biodisponibilidad (capacidad de ser absorbidas y utilizadas por el organismo) y evitan los efectos laxantes. También se debe tener en cuenta el objetivo del suplemento: por ejemplo, si se busca mejorar el rendimiento físico se puede elegir el malato; si se busca mejorar la salud cardiovascular se puede elegir el taurato; si se busca mejorar la salud cerebral se puede elegir el L-treonato.
- ¿Qué tipo de magnesio es el mejor para el estrés y la ansiedad?
Algunos tipos de magnesio que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad son el citrato de magnesio, el glicinato de magnesio y el L-treonato de magnesio, ya que favorecen la relajación, el sueño, el estado de ánimo y la función cognitiva.
- ¿Qué tipo de magnesio es el mejor para el estreñimiento?
El tipo de magnesio más usado para tratar el estreñimiento es el citrato de magnesio, ya que tiene un efecto laxante y se absorbe fácilmente por el tracto digestivo. Otros tipos de magnesio que también pueden tener un efecto laxante son el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio.
- ¿Qué tipo de magnesio es el mejor para la salud ósea?
El tipo de magnesio más recomendado para la salud ósea es el cloruro de magnesio, ya que tiene una buena biodisponibilidad y ayuda a la absorción y fijación del calcio en los huesos. Otros tipos de magnesio que también pueden mejorar la salud ósea son el lactato de magnesio y el orotato de magnesio.
- ¿Cómo se debe tomar el suplemento de magnesio?
La forma más adecuada de tomar el suplemento de magnesio depende del tipo y la dosis del mismo. En general, se recomienda tomarlo con agua y preferiblemente con alimentos para mejorar su absorción y evitar molestias estomacales. También se recomienda repartir la dosis en varias tomas a lo largo del día para mantener unos niveles estables de magnesio en el organismo. Por ejemplo, si se toman 300 mg de magnesio al día, se pueden tomar 100 mg en el desayuno, 100 mg en la comida y 100 mg en la cena. También se debe tener en cuenta el momento del día: por ejemplo, si se busca mejorar el sueño se puede tomar una dosis mayor antes de acostarse; si se busca mejorar el rendimiento físico se puede tomar una dosis mayor antes y después del ejercicio.
¿Qué tipo de Magnesio es el mejor para los Deportistas? “No hay una respuesta única a esta pregunta, ya que depende de las necesidades y objetivos de cada deportista. Sin embargo, algunos tipos de magnesio pueden ser más adecuados para los deportistas como el malato de magnesio, el taurato de magnesio, el glicinato de magnesio y el orotato de magnesio, ya que aportan energía, resistencia, recuperación y crecimiento muscular.”
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