¿QUÉ PASA CON NUESTRAS RESERVAS DE VITAMINAS Y MINERALES EN VERANO?
HOY HABLAMOS DEVERANO Y NUTRICIÓN
Manuel Castro
Divulgador de pautas basadas en la OMS y en la evidencia científica
El verano es una época del año en la que disfrutamos del sol, la playa, las vacaciones y las actividades al aire libre. Sin embargo, también es una época en la que podemos perder vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo debido al aumento de la temperatura y la sudoración.
Las vitaminas y los minerales son nutrientes que cumplen funciones vitales en nuestro cuerpo, como regular el metabolismo, participar en la producción de energía, proteger el sistema inmunológico, mantener la salud de la piel, el cabello y las uñas, entre otras.
Cuando sudamos, perdemos agua y electrolitos, como sodio, potasio, cloro y magnesio. Estos minerales son importantes para mantener el equilibrio hídrico, el funcionamiento muscular y nervioso, la presión arterial y el pH de la sangre. Una pérdida excesiva de estos minerales puede provocar deshidratación, calambres, fatiga, mareos, náuseas y alteraciones cardíacas.
Además, el calor puede afectar a la absorción y el aprovechamiento de algunas vitaminas, especialmente las hidrosolubles, como la vitamina C y el complejo B.
Estas vitaminas se disuelven en agua y se eliminan fácilmente por la orina. La vitamina C es un potente antioxidante que protege a las células del daño causado por los radicales libres, que se generan por la exposición al sol. También ayuda a prevenir infecciones, favorece la cicatrización de heridas y mejora la absorción de hierro.
El complejo B está formado por varias vitaminas que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, así como en la síntesis de neurotransmisores, hormonas y glóbulos rojos.
Para evitar la pérdida de vitaminas y minerales en verano, es importante seguir una alimentación variada y equilibrada que incluya alimentos ricos en estos nutrientes.
¿QUÉ DEBE INCLUIR?
– Frutas y verduras: son fuentes de vitaminas C, A, E y K, así como de potasio, magnesio y fibra. Se recomienda consumir al menos cinco raciones al día, preferiblemente crudas o poco cocinadas para conservar sus propiedades. Algunas frutas de temporada son el melón, la sandía, el melocotón, el albaricoque y las cerezas.
– Lácteos: aportan calcio, fósforo y proteínas de alto valor biológico. El calcio es fundamental para la salud ósea y dental, así como para la contracción muscular. Se recomienda consumir entre dos y cuatro raciones al día de leche, yogur o queso. Se puede optar por versiones desnatadas o bajas en grasa para reducir el aporte calórico.
– Carnes magras, pescados y huevos: son fuentes de proteínas de alta calidad, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. El hierro es esencial para la formación de hemoglobina, que transporta el oxígeno a los tejidos. El zinc contribuye al funcionamiento del sistema inmune y a la cicatrización de heridas. Se recomienda consumir entre tres y cuatro raciones a la semana de estos alimentos, alternando entre ellos. Se debe evitar el consumo excesivo de carnes rojas o procesadas por su contenido en grasas saturadas y colesterol.
– Cereales integrales: proporcionan hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, el fósforo y el selenio. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento. Se recomienda consumir entre cuatro y seis raciones al día de pan, arroz, pasta o cereales integrales.
– Frutos secos y semillas: son ricos en grasas insaturadas, proteínas vegetales, fibra, vitamina E y minerales como el magnesio, el potasio, el calcio y el fósforo. Las grasas insaturadas son beneficiosas para la salud cardiovascular y el colesterol. La vitamina E es otro antioxidante que protege a las células del estrés oxidativo. Se recomienda consumir un puñado al día de frutos secos como almendras, nueces, pistachos o semillas de girasol, calabaza o lino.
– Agua: es el componente mayoritario de nuestro cuerpo y es imprescindible para mantener la hidratación, la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, más si se realiza ejercicio físico o se está expuesto al calor. Se puede complementar con infusiones, zumos naturales o bebidas isotónicas, evitando las bebidas alcohólicas, azucaradas o con cafeína que pueden aumentar la diuresis y la deshidratación.
En conclusión, el verano es una estación que puede provocar una pérdida de vitaminas y minerales por el calor y el sudor. Para prevenir esta situación, se debe seguir una alimentación variada y equilibrada que incluya alimentos ricos en estos nutrientes, así como beber suficiente agua para mantener la hidratación. De esta forma, podremos disfrutar del verano con salud y energía.
Y recuerda que si tienes dudas sobre cómo llevar a cabo una alimentación saludable y equilibrada siempre puedes acudir a un profesional de la nutrición.
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