¿Sabes lo que la vitamina d puede hacer por ti?
Hoy hablamos deVitamina D
Manuel Castro
Divulgador de pautas basadas en la OMS y en la evidencia científica
La vitamina D es una de las sustancias más importantes para nuestro organismo, pero también una de las más desconocidas. Muchas personas piensan que solo se necesita para tener unos huesos fuertes, pero lo cierto es que tiene muchas otras funciones vitales. En este artículo te vamos a contar todo lo que debes saber sobre la vitamina D: qué es, para qué sirve, de dónde la obtenemos, si podemos vivir sin ella y qué pasa si nos pasamos o nos quedamos cortos. Sigue leyendo y descubre cómo esta vitamina puede mejorar tu salud y tu bienestar.
La vitamina D es un tipo de vitamina liposoluble, es decir, que se disuelve en grasas y aceites. Esto significa que se almacena en el tejido adiposo de nuestro cuerpo y que no se elimina fácilmente por la orina. La vitamina D se puede obtener de tres formas diferentes: a través de la piel, de la dieta y de los suplementos.
A TRAVÉS DE NUESTRA PIEL
La forma más natural y eficaz de obtener vitamina D es a través de la exposición al sol. Cuando los rayos ultravioleta B (UVB) inciden sobre nuestra piel, se produce una reacción química que convierte el 7-dehidrocolesterol, una sustancia presente en las capas más profundas de la epidermis, en colecalciferol, la forma previa de la vitamina D. Este colecalciferol pasa a la sangre y llega al hígado, donde se transforma en calcidiol, la forma principal de almacenamiento de la vitamina D. El calcidiol viaja hasta los riñones, donde se convierte en calcitriol, la forma activa de la vitamina D.
A TRAVÉS DE LA DIETA
La otra forma de obtener vitamina D es a través de los alimentos que la contienen o que están enriquecidos con ella. Los alimentos más ricos en vitamina D son los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa o las sardinas, las yemas de huevo, el hígado y algunos productos lácteos. También existen alimentos fortificados con vitamina D, como la leche, el yogur, el queso, el cereal, el jugo de naranja o la margarina. Sin embargo, la cantidad de vitamina D que aportan estos alimentos suele ser insuficiente para cubrir las necesidades diarias.
A TRAVÉS DE SUPLEMENTOS
La tercera forma de obtener vitamina D es a través de los suplementos que se venden en farmacias o tiendas especializadas. Los suplementos pueden contener diferentes formas de vitamina D, como el colecalciferol (D3), el ergocalciferol (D2) o el calcifediol (D5). Los suplementos pueden ser útiles para aquellas personas que tienen un riesgo mayor de deficiencia de vitamina D, como los bebés amamantados, los adultos mayores, las personas con piel oscura, las personas con enfermedades que afectan a la absorción de grasas o las personas que viven en lugares con poca exposición solar. Sin embargo, los suplementos deben tomarse bajo supervisión de la nutrición o médico y siguiendo las indicaciones del prospecto, ya que un exceso de vitamina D puede ser perjudicial.
La vitamina D tiene múltiples funciones en nuestro organismo. La más conocida es su papel en el metabolismo del calcio y del fósforo, dos minerales esenciales para la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes. La vitamina D favorece la absorción intestinal del calcio y del fósforo y su incorporación al tejido óseo. También regula el nivel de calcio en la sangre y evita su pérdida por el riñón. De esta manera, la vitamina D previene enfermedades como el raquitismo en los niños, la osteomalacia en los adultos y la osteoporosis en los ancianos.
Pero la vitamina D no solo actúa sobre el sistema óseo. También tiene efectos sobre el sistema nervioso, el sistema muscular, el sistema inmunitario y el sistema endocrino. Algunas de las funciones de la vitamina D en estos sistemas son:
- Mejorar la función cognitiva y prevenir el deterioro mental asociado al envejecimiento.
- Aumentar la fuerza y la resistencia muscular y prevenir las caídas y las fracturas en los mayores.
- Modular la respuesta inmunitaria y proteger contra las infecciones y las enfermedades autoinmunes.
- Regular la secreción de insulina y prevenir la diabetes tipo 2.
- Controlar la presión arterial y prevenir la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.
- Influir en la expresión de genes relacionados con el crecimiento, la diferenciación y la apoptosis celular.
La respuesta es no. La vitamina D es esencial para nuestra salud y nuestra supervivencia. Sin ella, nuestro organismo no podría funcionar correctamente y se vería afectado por múltiples trastornos y enfermedades. La falta de vitamina D se denomina hipovitaminosis D o deficiencia de vitamina D. Esta condición puede tener diversas causas, como una exposición solar insuficiente, una dieta pobre en vitamina D, una mala absorción intestinal, una alteración hepática o renal o una ingesta excesiva de medicamentos que interfieren con el metabolismo de la vitamina D. Los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden variar según la edad, el grado y la duración de la carencia. Algunos de los síntomas más comunes son:
- Debilidad muscular, dolor óseo, calambres, espasmos o temblores.
- Retraso del crecimiento, deformidades óseas, fracturas o dientes defectuosos en los niños.
- Osteomalacia, osteoporosis, fracturas o dolor articular en los adultos.
- Depresión, ansiedad, irritabilidad, confusión o pérdida de memoria.
- Infecciones frecuentes, alergias, asma o enfermedades autoinmunes.
- Resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
- Hipertensión arterial, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca.
La deficiencia de vitamina D se puede diagnosticar mediante un análisis de sangre que mide el nivel de calcidiol, que es el indicador más fiable del estado de vitamina D en el organismo. Los valores normales de calcidiol se sitúan entre 30 y 100 nanogramos por mililitro (ng/ml). Se considera que hay deficiencia cuando el nivel es inferior a 20 ng/ml y que hay insuficiencia cuando está entre 20 y 29 ng/ml. El tratamiento de la deficiencia de vitamina D consiste en aumentar la exposición solar moderada, mejorar la dieta con alimentos ricos o fortificados en vitamina D y tomar suplementos según la dosis recomendada por el médico.
La respuesta es sí. La vitamina D es una sustancia liposoluble que se almacena en el tejido adiposo y que no se elimina fácilmente por la orina. Esto implica que si se ingiere más vitamina D de la que se necesita, se puede acumular en el organismo y provocar una intoxicación. Esta situación se denomina hipervitaminosis D o exceso de vitamina D. Esta condición es poco frecuente y suele deberse a una ingesta excesiva y prolongada de suplementos de vitamina D sin control de dietista o médico. La exposición solar o la dieta no suelen causar hipervitaminosis D, ya que existen mecanismos reguladores que limitan su producción o absorción. Los síntomas de la hipervitaminosis D pueden ser graves y potencialmente mortales. Algunos de los síntomas más comunes son:
- Diarrea, náuseas, estreñimiento, pérdida de apetito o de peso.
- Sed excesiva, poliuria, deshidratación o infecciones urinarias.
- Dolor de cabeza, mareos, somnolencia, confusión o alucinaciones.
- Debilidad, fatiga, irritabilidad, depresión o ansiedad.
- Hipercalcemia, hipercalciuria, nefrocalcinosis o cálculos renales.
- Arritmias, hipertensión, calcificación vascular o insuficiencia cardíaca.
- Osteoporosis, osteomalacia, fracturas o dolor óseo.
La hipervitaminosis D se puede diagnosticar mediante un análisis de sangre que mide el nivel de calcitriol, que es la forma activa de la vitamina D. Los valores normales de calcitriol se sitúan entre 20 y 50 picogramos por mililitro (pg/ml). Se considera que hay hipervitaminosis cuando el nivel es superior a 150 pg/ml. El tratamiento de la hipervitaminosis D consiste en suspender la ingesta de suplementos de vitamina D, reducir la exposición solar y la dieta con alimentos ricos o fortificados en vitamina D y tomar medicamentos que disminuyan el nivel de calcio en la sangre y la orina.
La vitamina D es una sustancia esencial para nuestro organismo que tiene múltiples funciones en el sistema óseo, nervioso, muscular, inmunitario y endocrino. La vitamina D se puede obtener de tres formas diferentes: a través de la piel, de la dieta y de los suplementos. La cantidad diaria recomendada de vitamina D varía según la edad, el sexo, el estado de salud y el estilo de vida. Lo ideal es mantener un nivel óptimo de vitamina D en el organismo que nos permita disfrutar de sus beneficios y evitar sus riesgos. Para ello, es importante seguir unas pautas básicas:
- Exponerse al sol de forma moderada y segura durante unos 15 minutos al día.
- Consumir alimentos ricos o fortificados en vitamina D como pescados grasos, huevos, lácteos o cereales.
- Tomar suplementos de vitamina D solo bajo prescripción médica o dietista y siguiendo las dosis indicadas.
- Controlar el nivel de vitamina D en la sangre mediante análisis periódicos.
Si sigues estos consejos, podrás aprovechar todo lo que la vitamina D puede hacer por ti y mejorar tu salud y tu bienestar.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Los alimentos más ricos en vitamina D son los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa o las sardinas. También contienen vitamina D las yemas de huevo, el hígado y algunos productos lácteos. Además, existen alimentos fortificados con vitamina D como la leche, el yogur, el queso, el cereal, el jugo de naranja o la margarina.
¿Qué factores influyen en la producción de vitamina D por la piel?
La producción de vitamina D por la piel depende de varios factores como:
- La latitud: cuanto más cerca del ecuador se vive, mayor es la exposición a los rayos UVB y mayor es la producción de vitamina D.
- La estación: en invierno hay menos horas de luz solar y los rayos UVB son más débiles que en verano.
- La hora del día: al mediodía los rayos UVB son más intensos que por la mañana o por la tarde.
- La altitud: a mayor altitud hay menos atmósfera que filtra los rayos UVB y mayor es la producción de vitamina D.
- La nubosidad: las nubes bloquean parte de los rayos UVB y reducen la producción de vitamina D.
- La contaminación: los agentes contaminantes como el ozono o el smog absorben los rayos UVB y disminuyen la producción de vitamina D.
- El color de la piel: las personas con piel oscura tienen más melanina que protege contra los rayos UVB pero también dificulta la producción de vitamina D.
- La edad: con el paso del tiempo se reduce la capacidad de producir vitamina D por la piel.
- El uso de protector solar: el protector solar impide el paso de los rayos UVB y evita la producción de vitamina D.
¿Qué enfermedades se asocian con la deficiencia de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D se asocia con diversas enfermedades como:
- Raquitismo: una enfermedad infantil que se caracteriza por el debilitamiento y la deformación de los huesos debido a la falta de calcio y fósforo.
- Osteomalacia: una enfermedad adulta que se caracteriza por el ablandamiento y la fragilidad de los huesos debido a la falta de calcio y fósforo.
- Osteoporosis: una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de masa ósea y el aumento del riesgo de fracturas.
- Enfermedades autoinmunes: enfermedades en las que el sistema inmunitario ataca al propio organismo, como la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide o la diabetes tipo 1.
- Infecciones: enfermedades causadas por microorganismos como bacterias, virus, hongos o parásitos, como la tuberculosis, la gripe o el VIH.
- Enfermedades cardiovasculares: enfermedades que afectan al corazón y a los vasos sanguíneos, como la hipertensión, la angina, el infarto o el ictus.
- Enfermedades metabólicas: enfermedades que afectan al metabolismo de los nutrientes, como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico o la obesidad.
- Enfermedades mentales: enfermedades que afectan al estado de ánimo, al pensamiento o al comportamiento, como la depresión, la ansiedad o el deterioro cognitivo.
¿Qué efectos tiene el exceso de vitamina D?
El exceso de vitamina D tiene efectos adversos sobre el organismo como:
- Hipercalcemia: un nivel elevado de calcio en la sangre que puede causar náuseas, vómitos, pérdida de apetito, sed excesiva, poliuria, deshidratación, confusión, arritmias o insuficiencia renal.
- Hipercalciuria: un nivel elevado de calcio en la orina que puede causar nefrocalcinosis o cálculos renales.
- Calcificación vascular: un depósito de calcio en las paredes de los vasos sanguíneos que puede causar hipertensión, angina, infarto o ictus.
- Osteoporosis: una pérdida de masa ósea y un aumento del riesgo de fracturas debido a la movilización del calcio desde los huesos hacia la sangre.
- Osteomalacia: un ablandamiento y una fragilidad de los huesos debido a la falta de fósforo.
¿Cómo se puede prevenir la deficiencia o el exceso de vitamina D?
La prevención de la deficiencia o el exceso de vitamina D se basa en mantener un nivel óptimo de vitamina D en el organismo. Para ello, se recomienda:
- Exponerse al sol de forma moderada y segura durante unos 15 minutos al día.
- Consumir alimentos ricos o fortificados en vitamina D como pescados grasos, huevos, lácteos o cereales.
- Tomar suplementos de vitamina D solo bajo prescripción médica y siguiendo las dosis indicadas.
- Controlar el nivel de vitamina D en la sangre mediante análisis periódicos.
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