¿Por qué seguimos comiendo aunque estemos llenos?
El hambre no depende solo del estómago. El cerebro, las señales de saciedad, el sistema de recompensa y el entorno en el que comemos también influyen en cuándo empezamos a comer… y en cuándo conseguimos parar.
Terminas de cenar. No tienes especialmente vacío el estómago y, en teoría, has comido suficiente. Sin embargo, aparece un postre que te encanta, abres la despensa o ves una bolsa de patatas y de repente vuelves a tener ganas de comer.
Esto no significa necesariamente que tengas hambre ni que te falte fuerza de voluntad. Comer es una conducta mucho más compleja en la que participan diferentes sistemas del organismo.
El hambre no se controla solo en el estómago
Cuando pensamos en el hambre solemos imaginar el estómago vacío. Pero la decisión de empezar o dejar de comer se regula en buena medida desde el cerebro.
Una de las estructuras implicadas es el hipotálamo, una pequeña zona cerebral que participa en la regulación del equilibrio energético del organismo.
El cerebro recibe continuamente información sobre lo que está ocurriendo en nuestro cuerpo: cuánto tiempo ha pasado desde la última comida, qué nutrientes están llegando al aparato digestivo, qué reservas energéticas tenemos disponibles y distintas señales hormonales relacionadas con el hambre y la saciedad.
Entre ellas encontramos hormonas como la grelina, la leptina, la insulina, GLP-1 o PYY, aunque el sistema es mucho más complejo que la acción aislada de una sola hormona.
Hambre y ganas de comer no son exactamente lo mismo
Esta diferencia es importante.
Podemos sentir hambre fisiológica porque nuestro organismo necesita energía. Pero también podemos experimentar deseo de comer aunque energéticamente no necesitemos hacerlo en ese momento.
Aquí entran en juego otros circuitos cerebrales relacionados con la motivación, el aprendizaje y la recompensa.
Por ejemplo, la comida puede adquirir un gran valor simplemente porque sabemos que nos gusta. Verla, olerla o incluso pensar en ella puede aumentar nuestras ganas de comer.
Un escaparate de una pastelería, una aplicación de comida a domicilio, el olor de unas patatas recién hechas o saber que queda chocolate en casa pueden actuar como estímulos capaces de despertar ese deseo.
Y todo esto puede ocurrir aunque unos minutos antes pensáramos: «Estoy lleno».
¿Qué tiene que ver la dopamina?
En estas situaciones suele aparecer una palabra: dopamina.
A veces se describe como si fuese simplemente la «hormona del placer», pero esa explicación se queda corta.
La dopamina participa, entre otras funciones, en procesos relacionados con la motivación, el aprendizaje y la búsqueda de recompensas. Ayuda al cerebro a aprender qué estímulos son relevantes y qué conductas merece la pena repetir.
Por eso un alimento que hemos disfrutado muchas veces puede adquirir una capacidad importante para atraer nuestra atención y generar deseo, especialmente cuando determinados estímulos ambientales nos recuerdan que está disponible.
Esto no significa que cualquier alimento apetecible «secuestra el cerebro» ni que comer azúcar provoque automáticamente una adicción. El comportamiento alimentario es mucho más complejo y depende de la persona, del alimento, del contexto y de los hábitos que se repiten en el tiempo.
Entonces, ¿qué ocurre con los alimentos ultraprocesados?
Aquí conviene evitar explicaciones demasiado simples.
No existe un ingrediente concreto que, por sí solo, «rompa» el hipotálamo o anule nuestros mecanismos de saciedad.
Sin embargo, muchos productos ultraprocesados reúnen varias características que pueden facilitar que comamos más cantidad antes de sentirnos satisfechos.
- Alta densidad energética.
- Texturas fáciles de comer y que requieren poca masticación.
- Combinaciones muy apetecibles de grasa, hidratos de carbono, sal y aromas.
- Disponibilidad prácticamente constante.
- Formatos y raciones que facilitan seguir comiendo.
- Gran presencia de estímulos visuales y comerciales asociados al producto.
Ninguna de estas características convierte automáticamente un producto en algo «adictivo». Pero cuando varias aparecen juntas pueden hacer especialmente fácil comer rápido, comer más y repetir el consumo.
La velocidad a la que comemos también importa
Nuestro organismo no informa al cerebro de forma instantánea de que ya hemos comido suficiente.
A medida que comemos se producen cambios en el aparato digestivo, llegan nutrientes y aparecen diferentes señales relacionadas con la saciedad. Todo este proceso necesita tiempo.
Si un alimento permite consumir una gran cantidad de energía en pocos minutos, podemos haber ingerido bastante antes de que todas esas señales hayan tenido tiempo suficiente para influir en nuestra conducta.
Por eso características aparentemente simples como la textura, la necesidad de masticar o la velocidad de ingesta pueden acabar teniendo bastante importancia.
¿Realmente podemos llegar a comer más con una dieta ultraprocesada?
Es una cuestión especialmente interesante porque se ha estudiado también en condiciones experimentales controladas.
En uno de los ensayos más conocidos sobre este tema, los participantes pudieron comer libremente durante periodos en los que recibían una dieta basada principalmente en alimentos ultraprocesados o una dieta basada en alimentos mínimamente procesados.
Durante la fase ultraprocesada las personas terminaron consumiendo considerablemente más energía al día y aumentaron de peso, mientras que ocurrió lo contrario durante la fase con alimentos mínimamente procesados.
Esto no demuestra que todos los ultraprocesados produzcan exactamente el mismo efecto, ni que consumir uno ocasionalmente vaya a provocar aumento de peso.
Sí nos ayuda a entender algo importante: las características de los alimentos pueden influir en cuánto terminamos comiendo, incluso cuando no estamos intentando conscientemente comer más.
¿Podemos hablar de «adicción a la comida»?
Es un tema que genera mucho interés, pero científicamente todavía existe debate.
Algunas personas pueden mostrar patrones de consumo difíciles de controlar con determinados alimentos y existen similitudes entre algunos mecanismos relacionados con recompensa, aprendizaje y otras conductas compulsivas.
Sin embargo, trasladar directamente el modelo de las drogas a la alimentación puede llevar a conclusiones demasiado simplistas.
Algunos alimentos y determinados entornos pueden favorecer que ciertas personas coman más de lo previsto o repitan el consumo incluso sin una necesidad fisiológica clara. Eso es diferente a afirmar que cualquier alimento ultraprocesado actúa como una droga.
El problema no está únicamente dentro de nuestra cabeza
Nuestro comportamiento también depende del entorno.
Imagina dos situaciones.
En una casa hay fruta visible, agua disponible, alimentos frescos, comidas organizadas y pocas opciones para picar continuamente.
En otra encontramos refrescos, bollería, chocolatinas, snacks y comida preparada a pocos pasos durante todo el día.
La misma persona probablemente tendrá que tomar muchas más decisiones y ejercer mucho más autocontrol en el segundo entorno.
Además, hoy convivimos con publicidad constante, establecimientos de comida, máquinas expendedoras, aplicaciones de reparto, grandes formatos y una disponibilidad alimentaria que hace unas décadas era mucho menor.
Nuestro cerebro no ha cambiado a la misma velocidad que lo ha hecho nuestro entorno alimentario.
Por eso adelgazar no consiste simplemente en «comer menos»
Desde el punto de vista energético hay una realidad básica: para perder grasa corporal es necesario mantener durante el tiempo suficiente una ingesta energética inferior al gasto.
Pero conocer esa ecuación no resuelve automáticamente el problema práctico.
La verdadera dificultad suele ser conseguir que ese déficit pueda mantenerse sin vivir con hambre, pensando continuamente en comida o dependiendo de la fuerza de voluntad a todas horas.
Por eso una buena estrategia nutricional no debería limitarse a reducir calorías. También debería intentar que comer la cantidad adecuada resulte más fácil.
¿Qué podemos hacer para mejorar la saciedad?
No necesitamos convertir cada comida en un experimento de laboratorio. Algunas decisiones sencillas pueden facilitar bastante el proceso.
Ayuda a construir comidas más completas y generalmente más saciantes.
Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y otros alimentos poco procesados aportan volumen y estructura a la comida.
Comer algo más despacio permite que las señales relacionadas con la saciedad tengan tiempo para aparecer.
Llegar constantemente con muchísima hambre aumenta la probabilidad de comer deprisa y decidir de forma impulsiva.
El cansancio puede modificar el apetito, la motivación y nuestra capacidad para regular determinadas decisiones.
No todo depende de resistirse. Tener alimentos adecuados accesibles y reducir estímulos constantes también forma parte de la estrategia.
No necesitas luchar continuamente contra tu cerebro
Entender cómo funciona el hambre no sirve para quitar responsabilidad sobre lo que comemos.
Sirve para comprender que nuestras decisiones alimentarias no se producen en el vacío.
El cerebro integra señales fisiológicas, experiencias previas, expectativas, recompensa, emociones y estímulos del entorno antes de que aparezca algo tan aparentemente sencillo como «me apetece comer».
Por eso una alimentación saludable que pueda mantenerse en el tiempo debería hacer algo más que decirnos qué alimentos podemos o no podemos comer.
Debería ayudarnos a construir comidas que nos sostengan, organizar mejor nuestro entorno y conseguir que comer adecuadamente sea una opción cada vez más fácil de repetir.
Una idea con la que quedarte
Puedes terminar de comer y seguir teniendo ganas de algo dulce. Puedes pasar delante de una pastelería sin hambre y de repente querer entrar. Y puedes comer más rápido o más cantidad de determinados alimentos sin habértelo propuesto.
Nada de eso significa que nuestro cerebro controle por completo nuestras decisiones. Pero tampoco tiene sentido reducir todo el comportamiento alimentario a una cuestión de fuerza de voluntad.
Cuanto mejor entendamos qué nos lleva a comer, mejores herramientas tendremos para decidir cómo queremos hacerlo.
Nutrición, salud y comportamiento alimentario
