La Creatina, todo lo que necesitas saber

LA CREATINA

En este post, quiero hablaros sobre la creatina; veremos de forma clara y sencilla, los puntos
clave de este suplemento deportivo;
– ¿Que es la creatina?
– Usos de la creatina.
– ¿Cómo debe tomar la creatina?
– Evidencias científicas.
– Conclusiones

¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido presente naturalmente en el cuerpo y especialmente en el tejido
muscular. Está involucrada en el proceso de generación de energía de nuestros músculos para
su correcto funcionamiento.

Usos de la creatina
Este aminoácido, es empleado por deportistas para aumentar el rendimiento atlético.
Veamos concretamente para qué se utiliza; se han observado evidencias en el aumento de:
– Masa corporal magra.
– Capacidad de esfuerzo.
– Velocidad de repetición.
– Fuerza y/o potencia.
– Evita la fatiga muscular, gracias a que nos proporciona mayor disponibilidad de fosfato
de creatina.
– Aumenta nuestro metabolismo oxidativo.
– Ayuda a incrementar la carga en el entrenamiento.

Parece que sus efectos más beneficiosos para el rendimiento deportivo, los encontramos
cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y
corta duración.

¿Cómo debo tomar la creatina?
La creatina se encuentra naturalmente presente en carnes y pescados; pero también puede
generarse de forma química; veamos las dosis adecuadas de este suplemento.
Para conseguir mejorar el rendimiento, comenzaremos por una dosis de carga de 20 gramos
de 4 a 7 días. Para continuar después con el mantenimiento.
Para ganar masa y fuerza muscular, ingiriendo una carga de 20 gramos durante una semana
y un mantenimiento 10 a 15 gramos.
De un modo más general, se recomienda 0,3 gramos por kg de peso. En varias tomas
repartidas a lo largo del día.

Por otra parte, este aminoácido, se usa mucho en pacientes con sarcopenia, ( pérdida de masa
muscular ) y en personas mayores, administrándoles una dosis adaptada de carga y
mantenimiento. Pero en artículo, me centraré en sus aplicaciones en el ámbito deportivo.
Se ha demostrado científicamente que se puede administrar una dosis de hasta 30 gramos
durante 5 años siendo totalmente seguro y bien tolerado en personas sanas.
Un pequeño consejo; tomar la creatina con agua, no es la opción más recomendable, lo ideal
sería tomarla con un pequeño aporte de hidratos de carbono para favorecer la retención de

creatina en los músculos, de hasta un 60% más que si te la tomas sola.

Evidencias Científicas
Tal y como hemos ido analizando, la creatina es un suplemento con numerosos estudios y de
los más populares entre los deportistas.
Es un aminoácido no proteico que se encuentra de forma natural en pescados como el
arenque, el salmón y atún y en la carne de cerdo, vacuno y pollo en proporciones muy bajas,
por eso es recomendable la suplementación.

Se ha demostrado científicamente que una correcta suplementación puede ayudar al deportista
en su recuperación, en la prevención de lesiones, en la fuerza, en la termorregulación, etc.
Muchos estudios han analizado sus posibles efectos adversos y la gran mayoría de ellos han
sido descartados (si bien es necesario aumentar nuestra hidratación)
Entre los falsos mitos que han quedado descartados, me gustaría destacar, la producción de
alopecia, no hay ninguna evidencia de este efecto.

También se dice que retiene líquidos, y esto es cierto, ya que la metabolización y asimilación
de la creatina hace que ocurra, pero esto puede variar depende la persona. A su favor, habrá
un incremento muscular debido a ello. Tomando una media de 20 gramos al día durante 6 días,
se puede llegar a ver incrementado el peso en 1 kg.

Conclusiones
En conclusión la creatina es uno de los suplementos más eficaces, demostrado y evidenciado
por la comunidad científica.
Es barato y fácil de encontrar en tiendas especializadas.
Yo personalmente es el suplemento que más uso para mis rutinas de entrenamiento! Eso sí,
siempre buscad la creatina monohidrato con el sello creapure unos laboratorios alemanes
con instalaciones especificas para su elaborado y que garantiza la pureza del producto..
Y recordar, como cualquier otro suplemento no hay que pasar de la dosis recomendada,
por más creatina que tomes no te pondrás más fuerte.

Bibliografía

1. Del Castillo Valeria; Monohidrato de Creatina ¿un suplemento para todos?. Revista
Digital. Buenos Aires. Año 5 No 18. Febrero, 2000. En: http//:www.efdeportes.com.
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Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Volumen 3 (12) p.p. 242-259.
Diciembre, 2003. En: http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/ artcreatina.htm. Citado:
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4. Dauval Borges, C.J; Gonzalvo, A.A. “Creatina: ¿suplementación natural o dopaje?”.
Disponible en: http:// www.efdeportes. com. Citado: 12/09/2008
5. Paula Carrillo; María Victoria Gilli “Los efectos que produce la creatina en la performance
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